Alimentación vegana

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Alimentación vegana2021-03-29T18:57:06+02:00

¿Qué es la alimentación vegana? Cuando manejamos los conceptos vegana, vegano o veganismo lo primero que se nos ocurre es una forma de alimentación que excluye la ingesta de cualquier alimento de origen animal. No obstante, va mucho más lejos que únicamente la alimentación. El veganismo es un estilo de vida, no es una dieta, y la alimentación es un factor más a tener en cuenta.

¿Qué es una dieta vegana?

Veamos como lo define la International Vegetarian Union: La exclusión del uso de productos procedentes de animales, incluida la carne animal (pollo, carne, pescado y mariscos), productos animales (lácteos, huevos, miel); el uso de productos animales (seda, cuero, lanolina, lana, gelatina); también excluye la utilización de animales en el entretenimiento, la investigación, el deporte, etc.

Existen muchos tipos diferentes de vegetarianismo dependiendo de que tipo de alimentos de origen animal se trate: ovolactovegetarianos, ovovegetarianos, lactovegetarianos, vegetarianos estrictos y veganos. Los dos últimos se refieren a las mismas exclusiones alimentarias, las diferencias están basadas en el uso de productos animales o testados con animales. Estamos habituados a etiquetar esta elección alimentaria como “vegana” pero si no sabemos si la persona que lo sigue considera el resto de factores no alimentarios, lo más correcto sería decir que sigue una dieta “vegetariana estricta”.

Dicho de otra forma, todos los veganos son vegetarianos estrictos pero no todos los vegetarianos estrictos son veganos.

Motivos y tendencias principales de las personas veganas

En los últimos años ha crecido exponencial pero todavía no hay datos del todo fiables. En el informe no oficial “The Green Revolution” indica que el 7,8% de la población española mayor de edad es veggie, pero aquí se incluyen las personas que comen carne y/o pescado de forma esporádica (flexitarianos). El mismo informe cuantifica cuales son los principales motivos por los que estas personas son vegetarianas:

  • El 57% por motivos animalistas y éticos.
  • El 21% por sostenibilidad.
  • Y el 17% por salud.

Principales nutrientes a tener en cuenta en una alimentación vegana

Una dieta vegana o vegetariana estricta bien planificada no tendrá falta de ningún tipo de nutriente. Veamos punto por punto los nutrientes que producen mayor preocupación e incertidumbre en el momento de dejar de consumir alimentos de origen animal:

Proteínas

Las proteínas son cadenas de aminoácidos y también pueden encontrarse de origen vegetal. Estas no tienen peor calidad que las animales, podemos absorberlas y usarlas del mismo modo que si fueran de origen animal. La recomendación para la población general es de 0,8-1 gramos de proteína por kg. de peso por persona y día. Los alimentos ricos en proteínas vegetales son:

  • Algunos cereales: Avena y amaranto. También la quínoa (pseudocereal).
  • Legumbres: judía blanca, garbanzos, lentejas, edamame, soja, azuki…
  • El seitán (viene del gluten de trigo) y el quorn (creado a base de hongos).
  • Derivados de las legumbres: tofu, tempeh, heura, soja texturizada, bebidas y yogures de soja…
  • Otros: semillas y frutos secos.

Hierro

El número de personas vegetarianas o veganas que sufren anemia ferropénica es parecida al de los omnívoros. Es una evidencia que las personas vegetarianas tienen algo reducidos niveles de ferritina, aunque a pesar de ello siguen situadas dentro de los parámetros recomendados. De esta forma, no hay que obsesionarse con este mineral.

Hay una gran variedad de alimentos vegetales ricos en hierro. No obstante, adicionalmente, además de considerar su presencia en la dieta, hay que tener en cuenta otros factores que pueden afectar a la absorción de este mineral. Es necesario ingerir alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina A y vitamina C.

Calcio

Este mineral suele suele ser fuente de preocupación en personas que hacen una dieta vegetariana estricta (e incluso para las personas a su alrededor). Está muy interiorizado en nuestra sociedad que la única fuente de calcio son los lácteos, pero no es así, existen otras fuentes vegetales ricas en calcio como son:

  • Judías blancas y soja.
  • Bebidas vegetales enriquecidas en calcio.
  • Vegetales de hoja verde, berza, repollo, brócoli, col rizada, coliflor, col china…
  • Sésamo y tahín.
  • Almendras.
  • Algunas frutas: naranja, higos, kiwi, brevas y frambuesas.

Vitamina D

La ausencia de esta vitamina no supone un problema solo para las personas que llevan una dieta vegana, sino para toda la población general (independientemente de su alimentación), ya que es bastante común tener déficit de esta vitamina aparte del tipo de dieta que se realice.

Los suplementos de vitamina D veganos se consiguen con líquenes o con hongos sujetos a la exposición de luz ultravioleta. La forma de asegurarnos de que es vegano es que incorpore un sello de garantía, como la indicación “vegan” en el envase o la V-label.

Vitamina B12

Es el nutriente esencial no solo para personas que siguen una dieta ovolactovegetariana sino también para las que siguen la vegetariana estricta.

No es suficiente pedir el indicador de esta vitamina para comprobar como están tus niveles de vitamina B12 en sangre. Siempre tiene que venir acompañado de los valores de ácido metilmalónico u homocisteína, para podernos asegurar de que la vitamina B12 en sangre activa es suficiente y que está realizando las funciones fisiológicas necesarias.

Ácidos grasos omega-3

Este nutriente genera cierta controversia entre los dietistas- nutricionistas. El omega 3 es un tipo de ácido graso esencial (lo que quiere decir que nuestro cuerpo no lo produce sino que solo lo consigue a través de la dieta) que conseguimos principalmente por medio de la ingesta de pescado azul. Cuando eliminemos el pescado de la dieta vegana deberemos tener en cuenta qué fuentes de este nutriente podemos conseguir a través de alimentos de origen vegetal.

Guía para ser vegano

¿Todavía no eres vegano/a pero quieres llegar a poder tener este estilo de vida? Estos son algunos de los requisitos fundamentales para tener una dieta saludable:

  • Consumir fruta, al menos tres raciones de fruta al día.
  • Integrar vegetales (ya sean cocinados o crudos) tanto en comidas como en cenas.
  • Añadir un puñado de frutos secos al día. En caso de que se tomen en alguna de las comidas principales en lugar de tomarlos entre horas, es mejor que estén tostados.
  • Evita o modera el consumo de ultraprocesados con contenido alto de harinas refinadas, sal, azúcares, aceite de palma o grasas refinadas.
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